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同学们好，欢迎来到今天的体育课堂，我是广州市第一中学 的张嫣然老师。今天的课程是一个全身的功能性有氧课程，能够 有效地锻炼我们身体的协调性。通过今天的学习，希望同学们能 完成以下几个学习目标1.明白协调性对体育运动的重要意义；2. 基本掌握练习身体协调性的常用方法；3.锻炼同学们的的意志品 质，提高参与体育锻炼的积极性。本次课的重点是掌握练习身 体协调性的常用手段；难点是在做动作时全身协调发力，保持 身体的稳定及平衡。我们需要用到的器材一张瑜伽垫。 在课程开始前，有三点温馨提示1.在运动过程 中，请打开窗户，保持室内空气流通，尽量选择 平整宽敞的地面；2.运动前、运动中、运动后适 量补充水分；3.同学在运动中感觉身体不适可降 低强度或者是停止运动。下面，请跟我一起开始 今天的课程吧。 今天我们要学习八个动作，这八个动作将下肢力 量训练、腰腹力量训练和平衡类动作相结合，提升 身体稳定性的同时还加强我们膝关节和脚踝对不同 环境的感知能力。 1.后撤步提膝跳双手叉腰，右腿向后撤一步，降 低身体重心，接着右腿蹬地，起身的同时向上做一 次提膝跳，重复8次，做完后换边。 注意做动作时，腰背挺直，大腿和腰腹同时发力。 2.站姿侧抬腿左脚单脚支撑，右腿向侧抬高，腿 绷直，勾脚尖，脚尖朝前。当到最高点时，双手在 头顶击掌，然后手脚缓慢放回。换另一边，每组做8 个。 注意每次动作前都有重心的转移；腿收回时 控制好下落的速度，快起慢收。整个运动过程中， 上身挺直，腹部收紧。 3.交叉跳双手叉腰，双手叉腰，双脚跳成开立， 然后跳起时双脚在空中变换，交替在前。 注意运动时，核心发力，身体不要前后晃动，调 整呼吸频率。每组做16个。 4.单腿硬拉左脚单脚支撑，身体挺直向前屈，右 腿向后抬起，同时右手向前触地，触地后起身。重 复做4次，然后换边。 注意运动中，我们的背部、臀部和大腿要同时发 力，来维持身体的平衡。 5.单腿半蹲左侧单腿站立，屈膝缓慢下蹲，上身 挺直并稍向前屈，右腿弯曲向后伸，双手向前伸保 持平衡，然后起身。重复8次换边。 注意运动中，我们的核心全程发力，膝盖与脚尖 方向保持一致。 6.支撑平移 俯撑在瑜伽垫上，双脚并拢。右手和左脚同时向左 侧平移，然后回到起始位置。再做另一侧的平移， 交替进行。共做8次 注意不要做成同手同脚；肩部、腰腹部全程 收紧，臀部上下起伏不要过大。 7.平板支撑交替抬腿双肘撑地，保持头、肩、背、 臀呈一条直线。双腿交替向上抬起至最高点，双腿 完全伸直，腹部全程保持紧绷。抬腿时，支撑腿及 上半身保持不动。8个为一组。 8.鸟式伸展右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前。 向远处伸展左手和右脚，略作停顿后回到起始状态， 重复4次后换边。 注意运动中背部保持平直，绷紧整个躯干，腰部不 要下塌。伸展时，身体不要歪向另一侧。 大家平时练习的时候，以这八个动作为 一组，可以练习23组，也可以选择自己 喜欢的动作重复训练。最重要的是同学 们在家要坚持锻炼，今天的课程就是这 些，大家再见。
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