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有氧耐力素质练习 本节课是有氧耐力素质练习，由肌肉激活引入课堂，通 过动作讲解与示范使学生建立良好的动作运动表象，然后通 过Tabata音乐跟随教师进行有氧耐力组合练习提升学生身体 素质，最后以静态拉伸结束本节课，本课练习方法丰富并结 合动感音乐进行，对学生协调能力有一定提升，发展学生的 有氧耐力，提升学生的运动能力。 一、本课注意事项 1.选择合适的运动装备以及场地。 2.锻炼过程中注意身体状态，必要时降低运动强度或停止运 动。 3.注意文明锻炼，合理选择运动时间，不要影响他人。 二、肌肉激活 预计时间150s预计心率120140 次/分 目标激活各部位肌肉和关节，预防运动损伤，增强运动表现。 内容与时间 站姿提踵 30s 半蹲起 30s 提膝触肘 60s 侧平举肩绕 环 30s 三、讲解示范 预计时间150s预计心率130150 次/分 目标通过讲解示范，帮助学生建立良好的运动表象，学生跟 随模仿，为接下来的完整练习做准备。 四、跟随模仿练习 预计时间4min预计心率140170 次/分 内容与时间 前后步 20s 米字跳 20s V 字步法 20s 开合后踢 20s 并脚跳 20s 侧向滑步 20s 剪刀步 20s 弓步蹲 20s 五、调整与纠错 预计时间90s预计心率恢复至 120 次/分及以下 内容与时间 调整 10s 纠错 80s 六、完整练习 预计时间4min预计心率160180 次/分 内容与时间 前后步 20s 米字跳 20s V 字步法 20s 开合后踢 20s 并脚跳 20s 侧向滑步 20s 剪刀步 20s 弓步蹲 20s 原地组合跑 30s 七、拉伸放松 预计时间300s预计心率110130 目标心率尽快恢复至平稳状态，放松肌肉和韧带。 内容与时间 脚外侧拉伸左右60s4 字拉伸（左右）60s 坐姿抱膝（左右）60s肩腹组合拉伸 60s股后肌 群拉伸（左右）60s 八、作业与下课 内容与时间 运动中尽量提升自己的动作质量 10s 利用各种资源，丰富有氧练习手段与方法 10s
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